11 غذای سرشار از امگا 3 که باید بشناسید - مهسان بلاگ

1. ماهی خال خالی

ماهی خال خالی (Mackerel) نوعی ماهی کوچک و چرب است. در کشورهای غربی، این ماهی معمولاً به شکل دودی یا فیله مصرف می گردد.

ماهی خال خالی غنی از مواد مغذی است. یک وعده 100 گرمی از این ماهی 200 درصد دوز روزانه ویتامین B12 و 100 درصد دوز روزانه عنصر سلنیوم را دارد. به علاوه این ماهی طعم خوبی دارد و آماده سازی آن برای خوردن ساده است.

میزان امگا 3 ماهی خال خالی:4.107 میلی گرم در یک قطعه ماهی خال خالی شور، یا 5.134 میلی گرم در هر 100 گرم

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون (Salmon) یکی از مغذی ترین مواد غذایی در سیاره زمین به شمار می رود. این ماهی حاوی میزان زیادی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقدار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند ماهی سالمون را مصرف می نمایند، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کمتر دیده می گردد.

میزان امگا 3 ماهی سالمون:4.023 میلی گرم در نصف فیله ماهی پخته شده یا 2.260 میلی گرم در هر 100 گرم

3. روغن کبد ماهی کاد

روغن کبد ماهی یا روغن ماهی کاد، نوعی مکمل است که به شکل قرص یا کپسول استفاده می گردد. همان طور که از نامش بر می آید، این روغن از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می گردد.

این روغن نه تنها حاوی میزان زیادی اسید چرب امگا 3 است، بلکه تنها یک قاشق غذاخوری از آن، مقدار زیادی ویتامین D (به اندازه 338 درصد دوز روزانه) و ویتامین A (به اندازه 270 درصد دوز روزانه) دارد. بنابراین مصرف فقط یک قاشق غذاخوری از این روغن احتیاج شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را تأمین می نماید.

با این حال برای هر بار مصرف، بیشتر از یک قاشق غذاخوری از این روغن کبد را استفاده نکنید چرا که حجم زیاد ویتامین A مضر خواهد بود.

میزان امگا 3 روغن کبد ماهی کاد:2.664 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری

4. شاه ماهی

شاه ماهی (Herring) نوعی ماهی با اندازه متوسط است و از انواع ماهی های چرب محسوب می گردد. این ماده غذایی اغلب به صورت دودی سرد، ترشی یا پخته شده استفاده می گردد و همچنین به عنوان یک میان وعده کنسروی نیز هواداران خود را دارد.

شاه ماهی دودی نوعی صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلستان است که آن را همراه با تخم مرغ سرو می نمایند و به نام کیپر شهرت دارد. یک فیله دودی استاندارد از شاه ماهی حاوی تقریباً 100 درصد از دوز مصرفی روزانه ویتامین دی، 50 درصد دوز مصرفی روزانه سلنیوم و 50 درصد دوز مصرفی روزانه ویتامین B12 است.

میزان امگا 3 شاه ماهی:3.181 میلی گرم در هر فیله از شاه ماهی و 1.729 میلی گرم در هر 100 گرم

5. ماهی ساردین

ساردین (Sardine) از ماهی های بسیار کوچک و چربی است که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا به شکل خوراک مصرف می گردد.

این ماهی بسیار مغذی است، خصوصاً زمانی که به طور کامل خورده گردد. ساردین تقریباً تمام مواد غذایی مورد احتیاج بدن شما را دارد. یک پیمانه ساردین خشک (149 گرم) بیش از 200 درصد از دوز مصرف روزانه ویتامین B12 و بیش از 100 درصد دوز مصرف روزانه ویتامین D و سلنیوم را فراهم می نماید.

میزان امگا 3 ماهی ساردین:2.205 میلی گرم در هر پیمانه (149 گرم) ساردین خشک و 1.480 میلی گرم در هر 100 گرم

6. ماهی آنچوی

آنچوی (Anchovy) نوعی ماهی کوچک و چرب است که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده فروخته می گردد.

این ماهی معمولاً در پرس های بسیار کوچک خورده می گردد. آنچوی را می توان همراه با سبزی به صورت رول، شکم پر با زیتون، به شکل پیتزا یا به عنوان اجزایی از سالاد مصرف کرد.

از آنجایی که این ماهی طعم قوی و غالبی دارد، می توان آن را به عنوان طعم دهنده نیز در بسیاری از غذاها و سس ها استفاده کرد.

ماهی آنچوی یک منبع غنی از نیاسین و سلنیوم است و نوع بدون تیغ آن مقدار زیادی کلسیم نیز دارد.

میزان امگا 3 ماهی آنچوی:0.951 میلی گرم در هر پیمانه (45 گرم) از ماهی آنچوی اروپایی یا 2.113 میلی گرم در هر 100 گرم

7. خاویار

خاویار از تخم ماهی های خاویاری تشکیل شده است.

خاویار به عنوان یک ماده غذایی لوکس شناخته می گردد که اغلب در مقادیر کوچک به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا تزیین استفاده می گردد. این خوراکی غنی از کولین است و میزان اسیدهای چرب امگا 6 کمی دارد.

میزان امگا 3 خاویار:1.086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) یا 6.789 میلی گرم در هر 100 گرم

8. تخم کتان

تخم کتان، بذرهای کوچک به رنگ قهوه ای یا زرد است که به صورت کامل و سالم، خرد شده یا روغن گیری شده استفاده می گردد.

این دانه ها با اختلاف زیاد غنی ترین منبع یکی از اعضای خانواده اسیدهای چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک (ALA) هستند. بنابراین روغن کتان هم به عنوان مکمل امگا 3 مصرف می گردد.

تخم کتان همچنین دارای فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی است. این دانه ها در مقایسه با دیگر دانه های روغنی گیاهی نسبت امگا 6 به امگا 3 خوبی دارند.

میزان امگا 3 تخم کتان:2.338 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری دانه کامل (14.3 گرم) یا 7.196 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری روغن (14.3 گرم)

9. دانه چیا

دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند. منگنز، کلسیم، فسفر و مواد مغذی بسیاری در این دانه ها وجود دارد.

28 گرم از این دانه حاوی 4 گرم پروتئین و شامل هشت اسید آمینه لازم است.

میزان امگا 3 دانه چیا:4.915 میلی گرم در هر 28 گرم

10. گردو

گردو بسیار مغذی است و فیبر زیادی دارد. این ماده غذایی همچنین مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و ترکیبات مهم گیاهی در خود دارد.

همچنین بهتر است در حین مصرف پوست سبز گردو را دور نریزید، زیرا اکثر آنتی اکسیدان های فنل گردو که فواید زیادی برای سلامتی دارند در پوست گردو یافت می شوند.

میزان امگا 3 گردو:2.542 میلی گرم در هر 28 گرم (حدود 7 عدد گردو)

11. دانه سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این دانه ها مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر شامل ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم را نیز دارند.

سویا میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هم دارد. بنابراین نباید تنها به عنوان منبع امگا 3 مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان می دهد که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب گردد.

میزان امگا 3:1.241 میلی گرم در نصف پیمانه دانه سویا خشک بو داده (86 گرم) یا 1.443 میلی گرم در هر 100 گرم

درباره انواع مواد غذایی حاوی امگا 3

به خاطر داشته باشید در شماره های 1 تا 7 این لیست، مواد غذایی حاوی روغن های امگا 3 از نوع EPA و DHA هستند. این نوع اسیدهای چرب امگا 3 در بعضی غذاهای حیوانی، دریایی و جلبک ها یافت می شوند.

موارد 8 تا 11 مواد غذایی هستند که اسید چرب امگا 3 از نوع ALA را تأمین می نمایند. این نوع اسید چرب نسبت به دو نوع دیگر امگا 3 در رتبه دوم قرار می گیرد.

علاوه بر این مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که به اندازه 11 ماده غذایی ذکر شده حاوی امگا 3 نیستند، ولی آنها هم مفید محسوب می شوند؛ از جمله تخم مرغ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3، گوشت، محصولات لبنی حیوانات تغذیه شده با چمن، دانه های کنسرو شده و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و خرفه.

به دست آوردن مقدار زیاد امگا 3 به وسیله مواد غذایی نسبتاً آسان است. امگا 3 برای بدن شما مفید است و برای مبارزه با التهاب، بیماری آلزایمر و سرطان ضروری به شمار می رود. با این حال، اگر این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید ممکن است در میزان دریافت امگا 3 کمبود داشته باشید، می توانید از مکمل های دارویی امگا 3 هم بهره ببرید.

dorezamin.com: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه